25.03.2021, 14.02 Uhr

15 häufige Sport- und Ernährungsmythen: Richtig oder falsch?

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1) Training ist nur mit Muskelkater effektiv

Um mit dem Sport zu beginnen, drängt sich gleich das Thema Muskelkater auf. Denn viele Anfänger gehen davon aus, dass ihr Training nur effektiv war, wenn sie in den nächsten Tagen Muskelkater haben. Das ist jedoch falsch. Zwar zeigt Muskelkater an, dass du ein effektives Training hinter dir hast, allerdings wurde der Körper dadurch überfordert. Das bedeutet, dass er mehr Zeit für die Regeneration benötigt und du somit länger bis zum nächsten Training (der betreffenden Muskelgruppe) warten musst.

Demgegenüber können auch weniger intensive Trainingseinheiten effektiv sein, beispielsweise für den Muskelaufbau, obwohl du keinen Muskelkater spürst. Auch ohne Schmerzen lassen sich deine sportlichen Ziele also erreichen und du kannst das Training schneller wiederholen. Unter dem Strich trainierst du deshalb ohne Muskelkater mindestens ebenso effektiv und schonst trotzdem deinen Körper.

2) Bei fehlendem Training werden Muskeln zu Fett

Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Training über viele Monate oder sogar Jahre hinweg notwendig. Leider bauen sich diese Muskeln aber auch relativ schnell wieder ab, wenn du über einen längeren Zeitraum nicht mehr trainierst. Häufig wird dann behauptet, die Muskeln werden daraufhin zu Fett.

Auch dieser Mythos ist falsch. Muskel- und Fettgewebe sind zwei unterschiedliche Dinge. Muskelgewebe besteht aus Muskelzellen und Fettgewebe besteht aus Fettzellen. Diese Zellen können sich nicht einfach umwandeln.

Daher bauen sich die Muskeln zwar ab, aber sie verwandeln sich nicht in Fett. Der Mythos hat jedoch einen nachvollziehbaren Ursprung: Viele Menschen stellen ihre Ernährung nicht um, wenn sie weniger oder nicht mehr trainieren. Sie essen also zu viele Kalorien, denn durch den wegfallenden Sport sinkt ihr Kalorienverbrauch.

Die überschüssigen Kalorien werden somit als Fett eingelagert, während die Muskeln durch das fehlende Training schrumpfen. Es scheint daher, als würden sich die Muskeln in Fett umwandeln.

3) Kurze Trainingseinheiten sind wirkungslos

Weit verbreitet ist zudem der Irrtum, dass nur längere Sporteinheiten eine Wirkung erzielen, zum Beispiel mindestens eine dreiviertel bis ganze Stunde. Stattdessen können auch kürzere Trainingseinheiten den gewünschten Effekt bringen.

Ausschlaggebend ist einzig die Intensität des Trainings. So kann ein kurzes, aber intensives Training, beispielsweise in den eigenen vier Wänden, sogar effektiver sein als ein zweistündiges moderates Training.

Zudem gilt beim Sport die Devise: Je häufiger, desto besser. Selbst, wenn du nur einen zehnminütigen Spaziergang einlegst, profitiert davon deine Gesundheit. Dennoch kann es sein, dass für gewisse individuelle Ziele, die du mit dem Training verfolgst, längere Sporteinheiten notwendig sind.

Es gilt daher, deinen Trainingsplan diesen Zielen anzupassen, sei es der Gewichtsverlust oder der Muskelaufbau, um nur zwei von vielen Möglichkeiten zu nennen. Trotzdem stimmt es eben nicht, dass kurze Trainingseinheiten prinzipiell wirkungslos seien.

4) Ausdauertraining ist wichtiger als Krafttraining!

Sei es, um Gewicht zu verlieren oder im Alter weiterhin fit zu bleiben: Viele Menschen schwören auf das Ausdauertraining, um ihre Ziele zu erreichen. Krafttraining sei hingegen nur für Bodybuilder wichtig, lautet die landläufige Meinung.

Das ist nicht wahr. Zwar ist Ausdauertraining wichtig und sollte von jedem Menschen betrieben werden, auch von besagten Bodybuildern, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und die körperliche Mobilität zu erhalten, vor allem mit steigendem Lebensalter.

Trotzdem ist gerade dann auch das Krafttraining wichtig:

  • Denn ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt der Körper mit dem Muskelabbau.
  • Wer nicht durch Krafttraining entgegenwirkt, büßt dann bis zum Alter von 80 Jahren rund 40 Prozent seiner Muskelmasse ein.

Das erhöht die Anfälligkeit für Verletzungen oder für Krankheiten wie Osteoporose. Zudem sinkt dadurch der Kalorienverbrauch des Körpers, sodass viele Menschen an Gewicht zunehmen. Ausdauer- und Krafttraining sind daher in jedem Lebensalter gleichermaßen wichtig für die Gesundheit und die Gewichtsregulation.

5) Sport ist das einzige oder wichtigste Mittel zum Abnehmen

Damit ist ein wichtiges Stichwort gefallen: Wer abnehmen will, muss Sport treiben, und zwar so viel wie möglich. Diese Überzeugung hält sich hartnäckig.

Aber auch sie stimmt in dieser Form nicht. Wenn es um das Abnehmen geht, ist Sport eine hilfreiche und wirkungsvolle Unterstützung. Ein regelmäßiges Training alleine reicht jedoch nicht aus. Viel wichtiger ist nämlich die Ernährung, neben weiteren Faktoren wie dem Stoffwechsel oder dem Hormonhaushalt. Ein gesunder Mensch nimmt in der Regel mit einem Kalorienüberschuss zu und mit einem Kaloriendefizit ab.

Wer also weniger Kalorien isst als er verbrennt, der nimmt ab. Sport kann den Kalorienverbrauch erhöhen und daher unterstützend wirken. Das bedeutet aber nicht, dass du unbegrenzt essen darfst. Ebenso kannst du ohne Training abnehmen, wenn du im Kaloriendefizit isst.

Zahlreiche Menschen überschätzen also, wie viele Kalorien sie beim Sport tatsächlich verbrennen, essen daher zu viel und der gewünschte Gewichtsverlust bleibt aus. Dies macht zugleich deutlich, dass Sport mit der Ernährung Hand in Hand gehen muss.

6) Sportler können sich nicht vegan ernähren

Die vegane Ernährung liegt derzeit voll im Trend. Allerdings ist sie nicht unumstritten, vor allem unter Sportlern. Viele Menschen sind überzeugt, dass sich kein Sportler vegan ernähren und dennoch seine Ziele erreichen oder Höchstleistungen abrufen kann.

Auf gut Deutsch: Veganismus bedeute für Sportler zwangsläufig eine Leistungsminderung, vielleicht sogar eine Mangelernährung, so der Mythos. Die aktuelle Studienlage bietet hierfür aber keine Anhaltspunkte.

Sie legen stattdessen nahe, dass eine vegane Ernährung auch für Athleten möglich ist, sofern einige Grundregeln beachtet werden. So mag die rein pflanzliche Ernährung für Sportler zwar aufwändiger sein als die Mischkost, möglich ist sie aber trotzdem. Derzeit lässt sich sogar ein regelrechter Trend beobachten, dass immer mehr (Leistungs-) Sportler auf die vegane Ernährungsweise umstellen. Viele sprechen sogar von einer Leistungssteigerung, doch auch diesbezüglich ist die Studienlage noch nicht aussagekräftig genug.

7) Vor und nach dem Sport solltest du nichts essen

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, verzichten viele Menschen vor und nach dem Sport auf Essen. Auch dabei handelt es sich jedoch um eine falsche Überzeugung, die sogar schädlich sein kann. Denn das Training auf leeren Magen kann zur Belastung werden, wenn deinem Körper die notwendige Energie fehlt.

Ob dadurch zudem die Fettverbrennung angekurbelt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa, ob eher Kraft- oder Ausdauertraining stattfindet. Stattdessen kann es sinnvoller sein, wenn du rund zwei Stunden vor dem Sport einen gesunden Snack zu dir nimmst.

Ebenso ist es wichtig, den Körper nach dem Training mit Nährstoffen zu versorgen, damit er neue Energie tanken. Du nimmst also nicht mehr oder weniger ab, wenn du nach dem Sport nichts isst. Stattdessen ist es wichtig, den Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Eiweiß ist dafür nur bedingt geeignet, besser sind einfache Kohlenhydrate.

8) Sportler brauchen viel, sehr viel Eiweiß

Mit dem Eiweiß ist ein weiteres wichtiges Stichwort gefallen. Wenn es um ihre Ernährung geht, setzen nämlich viele Sportler vor allem auf Proteine. Ein Mythos, der zwar einen wahren Kern hat, aber nur allzu oft missverstanden wird. Durchaus brauchst du nämlich Eiweiß, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Proteine sind außerdem wichtig für verschiedene Prozesse im Körper und sollten daher von jedem Menschen in ausreichender Menge gegessen werden:

  • Empfohlen werden normalerweise rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte und ausreichend trainiert, hat einen höheren Eiweißbedarf. In diesem Fall solltest du rund 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
  • Wichtig ist außerdem, das richtige Eiweiß zum richtigen Zeitpunkt aufzunehmen.

Du kannst jedoch auch zu viele Proteine essen, mit verheerenden Folgen für deine Gesundheit, denn sowohl die Nieren als auch die Leber können durch zu eine Überdosierung von Eiweiß dauerhaften Schaden nehmen. Es ist daher wichtig, dem Körper als Sportler zwar ausreichend Proteine zur Verfügung stellen – es aber nicht zu übertreiben.

9) „Low Carb" hilft beim Abnehmen

Ein weiterer Ernährungstrend ist jener zur „Low-Carb"- oder sogar „No-Carb"-Ernährung. Hierbei wird auf Kohlenhydrate größtenteils beziehungsweise vollständig verzichtet. Ziel ist häufig ein Gewichtsverlust. Immer wieder wird zudem behauptet, die Ernährungsform sei gesünder.

Studien zeichnen jedoch ein anderes Bild. Demnach ist „Low Carb" auf Dauer eine einseitige und somit keine ausgewogene Ernährung, was zu Folgeproblemen für die Gesundheit führen kann. Denn Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und Energielieferant für den Körper. Ein Gewichtsverlust entsteht zudem nur, wie bereits erwähnt, durch ein Kaloriendefizit. Wer also anstelle der Kohlenhydrate zu viele andere Kalorien durch Fette oder Proteine aufnimmt, wird dieses Ziel nicht erreichen, vielleicht sogar an Gewicht zunehmen.

Während eine „No-Carb"-Ernährung nicht zu empfehlen ist, kann eine „Low-Carb"-Ernährung aber sinnvoll sein, sofern auf die richtigen Kohlenhydrate verzichtet wird. Vor allem Zucker und glutenhaltige Lebensmittel sind nämlich eine Belastung für die Gesundheit und häufige Dickmacher. Auf diese kann und sollte gerne verzichtet werden.

Demgegenüber sollten zumindest einige gesunde Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen, vor allem komplexe Kohlenhydrate, die als Ballaststoffe fungieren, beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse oder Obst. Sie fördern zudem das Sättigungsgefühl und damit eine Gewichtsabnahme.

10) Fett ist immer schlecht und sollte gemieden werden

Ein Ernährungsmythos, der sich ebenfalls hartnäckig hält, ist das Verteufeln von Fett. Viele Menschen achten bei Lebensmittel darauf, dass diese möglichst wenig Fett enthalten – greifen vielleicht sogar auf fettreduzierte oder fettfreie Alternativen zurück.

Ein Mythos, der sich bereits seit den 1970ern hält und niemals vollständig von der Bildfläche verschwindet, obwohl er schlichtweg falsch ist. Fett ist per se nämlich nicht schlecht, sondern ebenso wie die Kohlenhydrate ein wichtiger Makronährstoff. Doch auch beim Fett kommt es eben darauf an, die „richtigen" Fette zu essen und ungesunde Fette zu meiden.

Gesättigte Fettsäuren sowie Transfette kannst und solltest du gerne vom Ernährungsplan streichen oder zumindest auf ein Minimum reduzieren. Allerdings eignen sich fettarme oder fettfreie Lebensmittel dafür nur bedingt, denn häufig enthalten diese stattdessen viel Zucker und können daher ebenso viele oder sogar noch mehr Kalorien haben, sprich zum Dickmacher werden.

Besser ist es, auf andere Lebensmittel mit gesunden Fetten auszuweichen. Dabei handelt es sich vor allem um die Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, wie sie beispielsweise in verschiedenen Ölen oder in Fisch enthalten sind.

11) Du solltest mindestens drei Liter pro Tag trinken

Zu einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise gehört natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mehr noch als Nahrung braucht der Körper nämlich Wasser, um „funktionieren" zu können. Viele Menschen behaupten daher, du müsstest mindestens zwei bis drei Liter pro Tag trinken, um gesund und schlank zu bleiben. Das stimmt nicht in jedem Fall:

  • An einem normalen Tag, der nicht außergewöhnlich heiß ist und an dem du nicht (viel) trainierst, reicht eine Menge von 0,03 Litern pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen aus.
  • Wer also 70 Kilogramm wiegt, muss nur 2,1 Liter trinken, für eine Person mit 50 Kilogramm sind sogar 1,6 Liter ausreichend.
  • Wichtig ist zudem, dass du die richtigen Getränke wählst, und zwar Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Von zuckerhaltigen Getränken ist hingegen abzuraten, ebenso wie von einem Übermaß an koffeinhaltigen Getränken.
  • Nur an Tagen, an denen du besonders viel schwitzt oder zusätzlichen Belastungen ausgesetzt bist, beispielsweise eben durch Hitze oder Sport, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf entsprechend.

12) Du solltest möglichst viel frisches Obst essen

Eine ausgewogene Ernährung, das bedeutet viel frisches Obst und Gemüse, wird häufig behauptet. Ein Ernährungsmythos, der durchaus einen wahren Kern hat. Vor allem kalorienarme Gemüsesorten kannst und solltest du in großer Menge in deinen Ernährungsplan integrieren.

Beim Obst sieht die Sache aber anders aus. Es gilt zwar als gesund und enthält viele wichtige Mikronährstoffe, doch leider auch eine große Menge an Fructose. Dieser Fruchtzucker gilt zwar als gesünder im Gegensatz zum raffinierten Zucker, trotzdem kann der Körper nur rund 20 Gramm pro Tag verarbeiten. Das klingt viel, ist aber bereits mit geringen Mengen an Obst oder Säften gedeckt. Hinzu kommt die versteckte Fructose, die heutzutage in vielen Fertiggerichten oder Getränken zu finden ist.

Der überschüssige Fruchtzucker, den du aufnimmst, wird in der Leber verstoffwechselt und kann somit zu einer Fettleber führen. Weitere mögliche Folgen sind Entzündungen, Darmprobleme sowie erhöhte Harnsäurewerte, was Nierensteine oder Gicht fördern kann.

Zuletzt bringt Fruchtzucker kein Sättigungsgefühl, sodass viele Menschen dazu neigen, schlichtweg zu viel (Obst) zu essen, was sich negativ auf das Gewicht und damit auf die Gesundheit auswirken kann. Obst ist daher zwar ein wichtiger Bestandteil auf dem Speiseplan, jedoch nicht mehr als zwei Portionen pro Tag.

13) Am Abend solltest du nicht mehr (viel) essen

Sei es, um die Figur zu halten, um abzunehmen oder einfach für einen besseren Schlaf: Viele Menschen denken, ein üppiges Abendessen sei schlecht. Auch das ist jedoch falsch. Ob du zunimmst, hängt nicht vom Zeitpunkt deines (Abend-)Essens ab, sondern von den aufgenommenen Kalorien. Entscheidend ist somit die Art und Menge der Lebensmittel, sodass deine Energiebilanz keinen Kalorienüberschuss aufweist. Dann kannst und wirst du auch nicht über Nacht zunehmen.

Viele Menschen schlafen sogar schlechter, wenn sie am Abend nichts mehr essen und hungrig ins Bett gehen – oder wenn sie die falschen, sprich ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Letzteres kann auch psychische Ursachen haben. In jedem Fall darfst du guten Gewissens am Abend noch üppig essen, sofern du gesund isst und eben dein Kalorienziel nicht verfehlst. Das kann in der Konsequenz bedeuten, dass du eben tagsüber weniger essen musst.

Zudem solltest du mit Kohlenhydraten am Abend vorsichtig sein, denn sie lassen über Nacht den Insulinspiegel ansteigen, was Fetteinlagerungen fördert und den Fettabbau hemmt. Sinnvoller ist daher, sofern du Gewicht verlieren möchtest, ein protein- und fettreiches Abendessen – aber bitte mit gesunden Fetten, wie du bereits weißt.

14) Soja enthält weibliche Hormone – und fördert die „Männerbrust"

Soja erfreut sich steigender Beliebtheit, vor allem als Proteinlieferant oder Fleischersatz für Veganer, Vegetarier und Sportler. Allerdings schrecken viele Männer vor Sojaprodukten zurück, denn sie befürchten weibliche Hormone im Soja und dadurch die Bildung einer „Männerbrust".

Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, aber einen Irrtum darstellt. Denn Soja enthält keine weiblichen Hormone, aber sogenannte Phytoöstrogene, welche eine ähnliche Wirkung haben wie die weiblichen Sexualhormonen, also die Östrogene. Diese können an den Östrogenrezeptoren andocken und dadurch beispielsweise Wechseljahrsbeschwerden lindern.

Auf Männer haben diese Phytoöstrogene jedoch keine Wirkung und somit muss auch niemand befürchten, durch den Verzehr von Sojaprodukten das Brustwachstum anzuregen. Stattdessen gilt Soja als gesunde pflanzliche Eiweißquelle mit vielen wertvollen Mikronährstoffen, sofern es sich um qualitativ hochwertiges Soja handelt, bestenfalls aus regionalem Anbau.

15) Kaffee ist ungesund und entwässert den Körper

Auf Kaffee könnten viele Menschen nicht verzichten. Doch immer wieder wird behauptet, Kaffee sei ungesund und würde den Körper entwässern. Die gute Nachricht für alle Kaffeefans lautet: Auch dieser Mythos ist falsch.

Zwar fördert Kaffee den Harndrang, trotzdem scheidet der Körper nicht mehr Flüssigkeit aus als üblich. Er arbeitet sozusagen schneller. Es ist daher nicht notwendig, bei einem normalen Kaffeekonsum überdurchschnittlich viel Wasser als Ausgleich zu trinken.

Ebenso musst du nicht befürchten, dass der Kaffee sich negativ auf deine Gesundheit auswirkt, sofern du es nicht übertreibst. Rund drei bis vier Tassen pro Tag gelten als unbedenklich, sogar als gesundheitsförderlich. Denn regelmäßiger Kaffeekonsum senkt das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu viel Koffein solltest du jedoch nicht zu dir nehmen und Schwangeren wird ebenfalls geraten, auf Kaffee zu verzichten.

lic/news.de