18.12.2019, 18.15 Uhr

Gesundheit: Trotz Weihnachtsleckereien: So halten Sie sich über die Feiertage fit

Sport bei kalten Temperaturen stärkt auch das Immunsystem

Sport bei kalten Temperaturen stärkt auch das Immunsystem Bild: Shutterstock, Inc./Dusan Petkovic/spot on news

Über die Feiertage kommen bei den meisten große Portionen auf den Tisch - und nicht zu vergessen die kleinen, süßen Snacks, wie Plätzchen und Schokolade. Wie man die überschüssigen Pfunde nach Weihnachten möglichst schnell und effektiv wieder herunterbekommt, erklärt Fitness-Experte Michael Schneider von der Fitness-Studio-Kette Fit/One im Interview.

Nicht allzu sehr gehen lassen

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Der beste Trick: Um gar nicht erst viel abnehmen zu müssen, sollte man bewusst auf seine Ernährung während der Weihnachtszeit achten. "Sollten Sie später aufstehen, können Sie auf ein großes Frühstück verzichten. Außerdem sollten Sie tagsüber auf proteinreiche Snacks und viel Gemüse zurückgreifen. Durch zusätzliche Bewegung, wie Spaziergänge mit der Familie, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch auf eine einfache Art und Weise", empfiehlt Schneider, der bei Fit/One seit Mitte 2019 das Trainingsmanagement leitet.

Vor allem vor den Feiertagen werde er im Studio oft nach einem Feiertags-Geheimrezept gefragt, so Schneider. Er persönlich starte beim Familiendinner mit viel Gemüse und ein bis zwei Gläsern Wasser, verrät der Fitness-Profi. Allerdings genieße er auch die Feiertage, erzählt er, und gibt Entwarnung: "Der Effekt von ein paar Tagen im Kalorienüberschuss hält sich doch stark in Grenzen."

So funktioniert es mit dem Abnehmen

Grundsätzlich gilt beim Abnehmen: Man sollte mehr Energie verbrauchen, als dem Körper zugeführt wird. Das Ziel am Ende des Tages sei es, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und den Körper dazu zu zwingen, Energie aus seinen Reserven zu mobilisieren und zu verbrennen, erklärt Schneider und rechnet vor: "Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie circa 7.000 Kalorien einsparen. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien entspricht das in etwa einem Kilogramm Körpergewicht pro Woche."

Von Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Abnehmen helfen sollen, hält der Fitness-Experte nichts. Weniger Essen und mehr Bewegung seien während einer Diät einfach notwendig. Damit der Körper während des Abnehmens nicht leidet, empfiehlt er für den Muskelschutz und die Sättigung, genug Proteine zu sich zu nehmen. Viel Eiweiß steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen.

Fitnessstudio oder Outdoor-Training?

Natürlich ist es vor allem im Winter angenehmer, sich in einem warmen Fitnessstudio auszupowern. Doch wer trotz Kälte im Freien trainieren will, kann gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Sport an der frischen Luft stärkt nicht nur den Körper an sich, sondern auch das Immunsystem und die Atemwege. Dass Sport bei Minusgraden krank macht, sei ein Irrtum, so Schneider. "Erst ab Minustemperaturen von 10 bis 15 Grad sollten die Turn- und Laufschuhe im Schrank bleiben", meint der Profi.

Outdoor-Sportlern empfiehlt er: "Um die Lungen vor der kalten Luft zu schützen, sollten Sie durch die Nase einatmen oder einen Schal vor dem Mund tragen. Außerdem sollten pro 30 Minuten etwa 300 bis 500 Milliliter an Flüssigkeit konsumiert werden. Um Ihr Gesicht winterfest zu machen, können Sie einfach Hautcreme auftragen. Das Motto sollte lauten 'auspowern', damit Ihnen auch schön warm wird." Ideal sei eine Kombination aus Krafttraining im Fitnessstudio und kurzen, knackigen Ausdauer-Einheiten draußen, findet Schneider.

Dos und Don'ts

Tatsächlich kann man beim Sport und bei der Ernährung einiges falsch machen. Nachdem rund um die Feiertage gerne mal Alkohol konsumiert wird, rät der Profi vom Training mit Kater etwa ab. "Ihr Körper reagiert viel langsamer auf Reize. Darunter leidet Ihre Koordination und die Gefahr von Sportunfällen steigt", erklärt er. Um Trainingserfolge feiern zu können, sei es zudem sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Dauerhaft schlank bleiben? Das geht nur, wenn man langfristig am Ball bleibt. Unregelmäßige Trainingseinheiten bringen keine großen Ergebnisse. Regelmäßiges Krafttraining ist das A und O. "Das Training muss zur Gewohnheit werden und zeitlich in Ihren Alltag passen. Wählen Sie ein Programm, das Ihnen Spaß macht, sich zeitlich in Ihr Leben integrieren lässt und das an Ihre Bedürfnisse angepasst ist", schlägt Schneider vor und fügt hinzu, dass somit auch der sogenannte Jo-Jo-Effekt vermieden werden könne.

Ein weiterer Fehler beim Training sei, sich zu sehr zu belohnen: Ein "Überfressen" nach dem Diätende sollte tunlichst vermieden werden. Auch in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen, sei oft ein Grund, direkt nach dem Abnehmen wieder an Gewicht zu gewinnen, erklärt der Fit/One-Fachmann.

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