31.05.2020, 09.15 Uhr

Experten-Interview: Weltnichtrauchertag: Die besten Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören

Man benötigt viel Selbstdisziplin, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Man benötigt viel Selbstdisziplin, um mit dem Rauchen aufzuhören. Bild: Pormezz / Shutterstock.com/spot on news

Rund 28 Prozent der deutschen Bevölkerung sind Raucher, so das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage, welche im "Deutschen Ärzteblatt" erschien. Die gesundheitlichen Schäden, die durch das Rauchen entstehen, sind seit Jahrzehnten bekannt. Viele wollen dem Glimmstängel entsagen, scheitern aber an der Umsetzung. Wie schwer der Entzug sein kann, weiß auch Prof. Dr. Stephan Mühlig, psychologischer Psychotherapeut und Gründer der Raucherambulanz Chemnitz. Er war selbst 30 Jahre Raucher, bis er vor 18 Jahren den Absprung schaffte. Zum heutigen Weltnichtrauchertag am 31. Mai verrät er im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news, wie man rauchfrei wird und welche Tricks beim Entzug helfen.

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Wie wird man am besten rauchfrei?

Prof. Dr. Stephan Mühlig: Das hängt davon ab, welcher Rauchertyp man ist. Diese Typen unterscheiden sich unter anderem nach Art und Grad der Abhängigkeit, der Rauchdauer, der Ausprägung der Aufhörmotivation, konkreter Aufhörmotive, der Erfolgszuversicht oder der persönlichen und sozialen Ressourcen. Bei Rauchern mit geringerer Abhängigkeit und guten Ressourcen wie Selbstkontrollfähigkeit und Unterstützung durch Bezugspersonen, wird eine Abstinenz auch ohne jede professionelle Hilfe häufig erreicht.

Bei moderat abhängigen Rauchern ist auch die Benutzung von Selbsthilfebüchern, Online-Programmen oder Raucher-Apps durchaus erfolgreich. Bei schwergradiger Abhängigkeit und geringeren Bewältigungsmöglichkeiten ist ein verhaltenstherapeutischer Entwöhnungskurs zu empfehlen - mit oder ohne medikamentöse Begleitung.

Warum fällt es vielen so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Mühlig: Nicht allen Rauchern fällt es wirklich schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Bei vielen ist vor allem die Erwartung das Problem. Viele Raucher haben vorher größere Angst vor den Entzugserscheinungen als nötig, das heißt die Entzugssymptome treten tatsächlich nicht oder sehr viel schwächer ein als erwartet. Der Grund dafür: Nicht jeder Raucher ist süchtig. Ungefähr jeder zweite Raucher bildet aber eine körperliche Abhängigkeit aus, und das ist eine wirkliche Suchterkrankung. Die psychische Seite der Abhängigkeit bedeutet, dass das Rauchen über Jahre konditioniert wurde und eine subjektive Sucht sowie ein Suchtverlangen auslöst.

Die körperliche Abhängigkeit ist nach einigen Wochen Entzug überwunden, die psychische bleibt aber über viele Jahre oder lebenslang unterschwellig bestehen. Aber auch die leichte Verfügbarkeit von Zigaretten, der erschwingliche Preis und auch Effekte der Tabakwerbung erschweren das Aufhören.

Was passiert im Körper, wenn man auf Entzug ist?

Mühlig: Bei körperlich abhängigen Rauchern hat sich der Organismus an das Nikotin und andere Tabakinhaltsstoffe gewöhnt und reagiert auf plötzlichen Entzug mit einer Unterversorgung bestimmter Neurotransmitter im Körper und mit subjektiven Entzugserscheinungen. Die körperliche Unterversorgung erzeugt Entzugssymptome wie Unruhe, schlechte Laune oder Konzentrationsprobleme. Die psychische ein heftiges Suchtverlangen, auch "Craving" genannt, das mit einer Art Heißhungerzustand vergleichbar ist. Der Organismus benötigt ungefähr eine bis vier Wochen, bis ein neurochemisches Gleichgewicht - ohne Nikotinzufuhr - wiederhergestellt ist.

Im Prozess dieser Wiederherstellung vermindern sich die Entzugserscheinungen kontinuierlich und sind nach circa vier Wochen vollkommen verschwunden. Unterschwellig bleibt aber das Suchtgedächtnis langfristig erhalten. Dies bedeutet, dass das Gehirn lebenslang auf rauchassoziierte Reize mit einer heftigen Craving-Reaktion antworten kann - lange nachdem die körperliche Abhängigkeit überwunden ist.

Welche praktischen Tipps gibt es, die man im Alltag anwenden kann?

Mühlig: Man sollte sich einen Termin festlegen, wann man den Rauchstopp durchführen möchte und sich darauf vorbereiten. Zum Beispiel alle Rauchutensilien aus der Wohnung entfernen und das soziale Umfeld über das Vorhaben informieren. Gut ist auch, persönliche Vor- und Nachteile des Rauchens und der Rauchfreiheit zu sammeln und sie gegenüberzustellen. Sich selbst fragen: Warum möchte ich aufhören? Diese Rauchstoppmotive sammeln, aufschreiben und immer im Bewusstsein präsent halten.

Außerdem sollte man Alternativen für die Gewohnheitshandlung des Rauchens finden und immer wieder seine Zuversicht stärken und sich selbst für Erfolge belohnen. Wenn es schwierig wird, sich Personen vor Augen führen, die den Entzug geschafft und rauchfrei geworden sind. Aber auch die positiven Effekte des Nichtrauchens bewusst auskosten.

Was sind diese positiven Effekte?

Mühlig: In erster Linie die Vermeidung von unnötigen Gesundheitsrisiken. Rauchen ist der mit Abstand wichtigste Risikofaktor für schwere Erkrankung und vorzeitigen Tod überhaupt. Tabakrauchen ist die Hauptursache unter anderem für Lungenkrebs sowie Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen. Schon eine einzige Zigarette am Tag erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle drastisch. Rauchabstinenz fördert aber auch die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, steigert die Konzentration, verringert die Stressanfälligkeit, verbessert das Geschmackserleben und das Schlafverhalten. Außerdem spart sich ein Nichtraucher eine für viele überraschend große Geldsumme, die man weitaus sinnvoller anlegen könnte.

Wie lange dauert es, bis man wirklich rauchfrei ist?

Mühlig: Rauchfreiheit besteht, sobald die letzte Zigarette geraucht ist. Schwieriger ist, das auch langfristig beizubehalten. Nach zwölf Monaten Tabakabstinenz sinkt das Risiko eines Rückfalls auf circa fünf Prozent. Wer also das erste Jahr rauchfrei überstanden hat, besitzt sehr gute Chancen, auch dauerhaft abstinent zu bleiben.

Wie schafft man es, langfristig nie wieder zur Zigarette zu greifen?

Mühlig: Am Anfang ist es besonders wichtig, Risikosituationen und Auslöser zu vermeiden und die Entzugssymptomatik bestmöglich zu kontrollieren. Langfristig sollte man daran arbeiten, dem Rauchen nicht nach zu trauern, sondern sich mit dem Leben als Nichtraucher zu identifizieren und die Vorteile des Nichtrauchens bewusst zu genießen. Entscheidend ist auch, nicht leichtsinnig zu werden und nicht in der vermeintlichen Überzeugung, man hätte die Sucht überwunden, mal wieder eine Zigarette zu probieren oder sich eine Ausnahme-Zigarette zu genehmigen. Derartige "Verhaltensexperimente" führen regelmäßig direkt in den Rückfall.

Wie häufig kommen Rückfälle vor?

Mühlig: Ernsthafte Rauchstoppversuche ohne professionelle Hilfe sind über ein Jahr nur in drei bis sechs Prozent der Fälle erfolgreich. Alle anderen Ex-Raucher werden innerhalb von zwölf Monaten wieder rückfällig. Erst nach fünf bis 15 solcher Versuche erreichen viele Raucher dann nach mehreren Jahren schließlich die Abstinenz. Professionelle Tabakentwöhnungsangebote wie verhaltenstherapeutische Kurse oder der Einsatz von Entzugsmedikamenten erreichen sehr viel höhere Abstinenzraten. Aber auch hier liegen die langfristigen Rückfallraten zwischen 50 und 80 Prozent. In diesen Fällen ist ein zweiter oder auch dritter Anlauf erforderlich. Langfristig betrachtet erreicht aber die übergroße Mehrheit irgendwann die dauerhafte Rauchfreiheit.

Wie gut helfen Nikotinpflaster und Co.?

Mühlig: Die Medikamente zur Behandlung des Tabakentzugssyndroms, wie zum Beispiel Champix oder Nikotinersatzpräparate, können den Abstinenzerfolg erhöhen - insbesondere bei körperlich abhängigen Rauchern. Aber auch Rauchern ohne körperliches Abhängigkeitssyndrom scheint die medikamentöse Begleitung zu helfen, möglicherweise aufgrund von Motivations- oder Placeboeffekten.

Was sollte jeder Raucher beachten, wenn er den Entzug schaffen möchte?

Mühlig: Sich klar machen: Die Angst vor dem Entzug ist häufig schlimmer als der Entzug selbst. Jeder kann es schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, wie unzählige Beispiele und die wissenschaftliche Datenlage beweisen. Die Überwindung einer Sucht fällt einem nicht in den Schoß, sondern ist häufig harte Arbeit über mehrere Wochen oder Monate. Der Abstinenzerfolg setzt eine glasklare Entscheidung ohne Wenn und Aber, ohne faule Ausreden. Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber je früher das gelingt, desto besser.

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